Защитное поведение: чем оно вредно. Знаете, какой секрет панической атаки? Даже если ничего не делать, она пройдет сама. Мозг сам выключит режим тревоги, и симптомы пойдут на спад. Но так уж случилось, что мы стараемся убежать быстрее из пугающего места. И для спасения от панических атак используем «защитное поведение». О нем я писал чуть выше, напомню: убежать, избегать, ритуалы и вызов врачей. Часто пьют успокоительные, иногда сильнодействующие препараты, от которых больше вреда, чем пользы.

Вообще при панических атаках от защитного поведения сплошной вред. Оно приносит временное облегчение — это правда. Но в перспективе ваш мозг и вы сами не можете убедиться в том, что паническая атака не опасна. И вместо того чтобы погладить тигра, вы продолжаете его бояться. А он-то совсем тигренок и не кусается. Но чем больше вы бежите от него, тем больше вы его боитесь. Чем больше боитесь, тем быстрее бежите… А тигр тем временем может и подрасти… И панические атаки усугубляются, частота их растет, симптомы становятся более тяжелыми, активизируется защитное поведение.

Методы первой помощи при панических атаках. При панической атаке включается звено «телесные реакции». Второе звено — «мысли о симптомах». На них и направлены методы первой помощи. Их задача — помочь вам обрести чувство контроля над ситуацией, дать возможность организму отдохнуть от страха и напряжения, поднакопить ресурс, чтобы двигаться дальше.

На методах первой помощи не стоит останавливаться, если вы хотите избавиться от панических атак раз и навсегда. Ведь задача врачей «скорой помощи» не вылечить вас, а стабилизировать состояние и отправить на лечение. Так и тут, сначала стабилизация.

Контроль дыхания. Сердцебиение и учащенное дыхание — одни из самых распространенных симптомов, и задача этого метода — научиться их контролировать. Замедляя дыхание, мы уменьшаем частоту сердцебиения, даем организму обратный биологический сигнал о спокойствии и отсутствии угрозы. Кроме того, фокусируя внимание на дыхании, мы отвлекаемся от тревожных мыслей, и они тоже постепенно успокаиваются.

Сначала тренируйте контроль дыхания в спокойном состоянии, пока не почувствуете, что у вас начало получаться. Идеально — 2–3 раза в день по 5–10 минут на протяжении недели. Потом попробуйте делать эту технику при появлении панической атаки. Как правило, со 2–4 раза получается ее остановить.

Сделайте выдох. Немного задержите дыхание. Сделайте вдох.

Снова выдох, и посчитайте во время выдоха. Например, у вас получится 1–2.

Сделайте вдох. Снова посчитайте во время вдоха: 1–2–… — сколько получится.

Так пару вдохов-выдохов в таком же темпе.

А потом прибавьте к выдоху единицу: 1–2–3. И вдох 1–2.

Потом к выдоху добавьте еще единицу: 1–2–3–4 и ко вдоху единицу: 1–2–3.

И так далее, замедляя вдохи и выдохи до минимальной скорости, возможной для вас. Затем немного подышите так медленно-медленно.

Иногда сложно сделать медленный выдох. Открою небольшой секрет: сложите губы трубочкой и выдыхайте через рот. Диаметром этой губной трубки вы сможете менять скорость выдоха.

Вместо счета потом можно использовать слова, постепенно их удлиняя:

Вдох: «Я…»

Выдох: «…спокоен».

Вдох: «Я спокоен».

Выдох: «И расслаблен».

Вдох: «Я спокоен и расслаблен».

Выдох: «Я спокоен, расслаблен, умиротворен».

Диафрагмальное дыхание. Это дыхание животом. При нем объем воздуха, попадающий в легкие, значительно увеличивается. Диафрагма опускается и поднимается, тогда как при грудном дыхании она зафиксирована в одном положении, чаще всего вверху, из-за напряжения мышц живота во время мобилизации.

Схема дыхания та же, что и при контроле дыхания, только дышать пытаемся животом. Чтобы научиться, нужна тренировка. Можете положить одну руку на грудную клетку, другую — на живот. И подышите так медленно, чтобы рука на грудной клетке не двигалась, а на животе поднималась во время вдоха и опускалась во время выдоха.

Релаксация. Техники релаксации детально описаны в литературе, в том числе и в этой книге; есть множество видео- и аудиопособий. Вы можете подобрать любую, подходящую вам технику или походить на занятия йогой.

Задача релаксации — снять напряжение, которое появляется во время включения сигнала опасности. В расслабленном состоянии невозможно тревожиться. Конечно же, речь идет не о том расслаблении, о котором мы обычно думаем: сидя перед телевизором, читая книгу или отдыхая с друзьями. Релаксации — это техники системного снятия напряжения с мышц, о существовании которых вы, возможно, и не подозревали. Тем более, вы не знали, что они напряжены!

Прервите чтение, откиньтесь на спину и сосредоточьте внимание на мышцах лица: на лбе, скулах, щеках. Я гарантирую — часть из них напряжена. А теперь расслабьте их! Почувствовали разницу? Можете теперь еще немного помассировать. Легче? Вот.

Частенько мы свыкаемся с напряжением и перестаем его замечать. А между тем оно постоянно подает обратный сигнал в мозг, и он думает: «Ага, есть напряжение, — наверное, есть опасность. Стоит поддержать все остальные системы активными».

Важно практиковать релаксацию регулярно, в спокойном состоянии. И только тогда она станет автоматическим навыком. Ну как протянуть руку к выключателю у вас в комнате. После привычки к релаксациям вы можете начинать их практиковать при начале панических атак.

Если вы овладели первой помощью, что делать дальше? Вы овладели методами первой помощи. И ваше состояние уже нормализировано. Уже нет того страха, напряжения, тревоги, которые были раньше. Возможно, что и панические атаки уже не так часто вас посещают. Тогда самое время двигаться дальше!

Отказ от защитного поведения. Защитное поведение не дает возможности убедиться, что паническая атака безопасна. Вы можете носить с собой лекарства, открывать форточки, высматривать поручни, избегать супермаркетов или лифтов и т. д.

Составьте список своего защитного поведения. Выберите самое легкое, от чего сможете отказаться. И откажитесь от него! Например, выньте из сумки пузырек с транквилизатором, пойдите в супермаркет и т. д.

Используйте «ступеньки». Идите от самого легкого, постепенно следя за тем, как все больше и больше вы можете сделать. Первый раз можете зайти в магазин и постоять у касс. Второй раз — зайти между рядов и выйти. И так далее, пока не сможете спокойно заходить, выбирать, стоять в очереди.

Требуй больше! Самый важный шаг. Вы разумом, наверное, уже понимаете, что паническая атака не страшна. Но есть части мозга, которые еще не перезаписали свои файлы. Для этого нужно больше — нужно пережить паническую атаку без страха, с полной готовностью пройти ее до конца.

В когнитивно-поведенческой терапии разработана схема проживания панических атак:

1. Наблюдайте. Просто фиксируйте, что у вас начинается паническая атака. Займите позицию наблюдателя, которому интересно, что происходит.

2. Принимайте. Помните, что паническая атака сама проходит, даже если ничего не делать. Принимайте ее, откажитесь от защитного поведения — никуда не убегайте, ни на что не опирайтесь, не пейте лекарств. Просто принимайте все, что с вами происходит.

3. Требуйте больше! Просите большего, требуйте от панической атаки сильнее, больше! Представьте, что вы на вершине горы в грозу и кричите: «Еще!»

4. Доверяйте. Доверяйте себе, своему мозгу, своей нервной системе. Они справятся. Во время таких процедур тревожные файлы перезаписываются. Пусть происходит так, как происходит!

Соблюдайте осторожность. Панические атаки сами по себе ни к чему опасному не приводят. Однако если у вас есть подтвержденные медицинские диагнозы, то, прежде чем делать что-то самостоятельно, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.