Наша префронтальная кора может как запускать эмоции, посылая сигналы в лимбическую систему, так и тормозить их, подавать в лимбическую систему сигналы «стоп». Что она чаще всего и делает, но потом, позже.
Хорошая новость: у мозга огромные ресурсы «обучабельности», и чем чаще мы что-то им делаем, тем лучше он это умеет делать, быстрее и качественнее.
Итак, давайте разберемся, что означает «управлять эмоциями». Дальше мы научимся:
• контролировать эмоции;
• адекватно выражать эмоции;
• анализировать последствия их адекватного выражения.
Контроль эмоций. В нашей жизни все связано: мысли, эмоции, наши действия, действия других людей, — все влияет на все. Для начала нужно понять, зачем нам контролировать эмоции? Ответьте для себя на несколько вопросов:
1. Есть ли эмоции, чувства, которые мне мешают нормально жить?
2. Если «нет», то зачем я читаю этот раздел?
3. Если «да», то какие? (Запишите.)
4. Они появляются по отношению к каким-то людям? К кому?
5. Они появляются в каких-то типичных ситуациях? В каких?
6. Они появляются в какое-то определенное время суток (недели, месяца, года)? В какое?
7. Как именно они мешают мне жить (влияют на отношения, на работу, на здоровье и пр.)?
8. Что бы вы хотели с ними сделать (уменьшить, убрать, сделать не такими сильными, чтобы они не так сразу захватывали и пр.)?
9. Есть ли переживания, которых мне не хватает в жизни?
10. Каких именно? Хотелось бы что-то усилить (что именно)? Или хотелось бы, чтобы что-то появилось новое, чего раньше не переживалось?
Ответив на вопросы, вы сможете лучше понять, в каком направлении стоит идти: от чего-то (от негативных переживаний) или к чему-то (к позитивным переживаниям). Чаще всего, когда становится меньше негатива, сами собой появляются позитивные состояния; и появления позитивных эмоций приводит к уменьшению негативных.
Давайте попрактикуем техники, которые помогают на ранних этапах, когда мы только учимся контролю.
Первая техника — переключение. Используем ее, когда негативные эмоции наваливаются вроде бы без видимой причины и мешают работать, играть, общаться, заниматься домашними делами. Сразу предупреждаю: эта техника не подходит, чтобы ее использовать постоянно, все время и для всех негативных эмоций. Она тогда просто перестанет работать, и у вас появится чувство неудачи. Используем ее время от времени, и только тогда, когда негативные переживания мешают определенной активности.
Шаг 1. Для начала нужно подготовиться. Есть ли у вас образ, место, воспоминание, что угодно, связанное с приятными переживаниями, хорошим состоянием? Найдите это что-то и детально его себе представьте.
Это может быть отдых на море, когда дует легкий бриз, охлаждая разгоряченное тело. Запах моря. Шум волн, накатывающихся на берег. Едва слышные разговоры соседей по пляжу. Далекие крики чаек.
Или вечер у камина. Слышно потрескивание дров, бокал с вином в руке. За окном падает снег, а дрова горят, дарят тепло и уют. Чувствуется легкий запах дымка. И чувство спокойствия, умиротворения окутывает вас.
Или поход в парк с родителями, катание на каруселях, сладкая вата, смех, радостный визг на американских горках.
Или… или… или…
Если ничего такого ну никак не вспоминается — пофантазируйте о том, что бы это могло быть, и нарисуйте себе в воображении такой образ.
Отложите теперь его в сторонку.
Шаг 2. Вспомните, когда вы переживали негативные эмоции? Что это было? Как это было? Что вы делали? Что, собственно, вы переживали? Закройте глаза и представьте, что вы сейчас это переживаете. Прочувствуйте это, как будто вы переместились в ту ситуацию в прошлом.
А теперь громко, очень громко скажите себе: «Стоп!»
И достаньте с полки позитивный образ, нарисованный вами в шаге 1. Погрузитесь в него, вспомните в деталях. Дайте пережить себе те позитивные переживания, которые были до этого.
Шаг 3. Оцените, что получилось. Как изменялось ваше состояние, когда вы переживали негативные эмоции, а потом переключились на позитивный образ и другие эмоции? Я думаю, у вас получилось. И если не на 100 процентов, то процентов на 40–60 точно. Потренируйтесь еще несколько раз, можно с другими переживаниями.
Шаг 4. Слово «стоп» хорошо, если вы одни. Но если вы в компании, на работе, среди людей, то использовать его будет сложно. Вам нужно придумать способ, который будете использовать вместо «стоп». Какой-то сигнал, который будет для вас тем рубильником, который выключает одни эмоции и включает другие. Иногда используют цветную резинку на запястье, которую можно оттягивать и отпускать. Это может быть слово «стоп», произнесенное внутри, в воображении. Может — нажатие на какой-то палец. В общем, нужно подобрать что-то удобное для вас, но, понятное дело, не травматичное. Уколы иглой не подходят.
Шаг 5. Попробуйте полученное умение использовать в жизни. В ситуациях, когда появляются нежелательные эмоции, дайте им появиться, потом — сигнал (стоп, удар резинкой и пр.) и — сознательное представление образов с желательными эмоциями.
Эта техника даст вам временную передышку, позволит отдохнуть вашему мозгу, точнее, лимбической системе, и даст вам ощущение контроля над своей жизнью.
Идем дальше. Еще одна техника, работающая немного по-другому. Ее можно использовать, если проблемой для вас является ваше поведение в ответ на захватывающие эмоции, особенно когда от этого страдаете и вы, и окружающие (и иногда даже предметы). В вашей цепочке «эмоция — поведение» разрыв между появлением эмоции и реакцией на нее очень маленький. Как результат, думающая часть мозга не успевает включиться и провести полноценный анализ ситуации: что случилось на самом деле, что стоит сделать, на какой результат я рассчитываю, что мне нужно и что я получу?
Наша задача — этот разрыв увеличить, чтобы дать время мозгу поработать. И оказывается, это можно сделать, а секрет открыли еще древние греки. Мы его просто дополним современными техниками из когнитивно-поведенческой терапии.
Шаг 1. Переключение внимания на дыхание и его замедление. Обратите внимание на свое дыхание. Сделайте вдох, немного задержите его, потом — выдох. Повторите еще несколько раз, удерживая фокус внимания на дыхании. Можно говорить себе «вдох» и «выдох», а еще лучше — использовать счет. Во время вдоха: 1-и-2-и-3-и… Во время выдоха — так же. Через несколько вдохов и выдохов замедляемся, добавляя по единице к счету. Можно использовать фразу. Например, на вдохе вы можете говорить себе: «Я спокоен», на выдохе — «Я расслаблен».
Шаг 2. Потренируемся. Вспомните последнюю ситуацию, когда вы не сдержались и сделали что-то не то, чего хотелось бы. А теперь представьте ее детально, пошагово, ища момент, когда эмоции стали практически неконтролируемыми. В этот момент переключайте внимание на дыхание и см. шаг 1.
Шаг 3. Практикуйте шаг 1 регулярно, два-три раза в день по 5 минут. Это необходимо, чтобы выработать навык быстрого переключения внимания. В деле контроля эмоций счет идет на миллисекунды, поэтому, чем отточеннее будет это навык, тем быстрее вы сможете его включить.
Шаг 4. И только пройдя все три шага, начинайте практиковать в реальной жизни. Поначалу, даже если все шаги вы сделали на «отлично», многое может не получаться — пробуйте дальше. И обязательно придет момент, когда вы себе скажете: «Ай да молодец!» и вместо слез от обиды на начальника за то, что он не оценил вашу работу, вы скажете себе: «Может, он просто не знает, что это я сделал?» — и начнете думать, что делать дальше.
Две предыдущие техники мы использовали для того, чтобы уменьшить влияние на нашу жизнь негативных эмоций. Думаю, можно перейти к следующей технике, которая поможет добавить эмоций позитивных. Да-да, оказывается, и позитивные эмоции тоже можно контролировать. И сделать это не так уж сложно — нужно всего лишь две вещи: